Physical activity

Namawianie do regularnego, intensywnego ruchu kojarzy się głównie z walką o szczupłą sylwetkę.  Tymczasem aktywność fizyczna jest jednym z ważnych elementów trybu życia, który wpływa na ryzyko zachorowania na raka. Z biologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy łowcami i zbieraczami z epoki kamiennej przeniesionymi do współczesnego świata. Obecny tryb życia drastycznie różni się od tego, do którego został dostosowany nasz organizm. Dawniej ludzie stale byli w ruchu, zdobycie pokarmu wiązało się  z dużym wysiłkiem. Tymczasem obecnie kulturowe uwarunkowania pozwalają i wręcz wymuszają brak aktywności fizycznej. To pogłębiające się niedopasowanie między biologią i kulturą jest przyczyną m.in. rosnącego ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Na ile więc brak ruchu może narażać na ryzyko rozwoju nowotworu? Z badań nad epidemiologią nowotworów płynie ważny wniosek: aktywny tryb życia chroni przed rakiem niezależnie od masy ciała! 

 

Wyniki badania prowadzonego na terenie Wielkiej Brytanii wskazują, że siedzący tryb życia odpowiada za nie więcej jak 4 proc. wszystkich przypadków nowotworów raka jelita grubego, piersi i trzonu macicy. Opublikowane w 2008 r.,  badania prowadzone na terenie Szwecji, w których wzięło udział ponad 40 tys. mężczyzn dowodzą, że ludzie, którzy przez co najmniej pół godziny dziennie spacerowali lub jeździli na rowerze, mieli o 34 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu choroby nowotworowej i o 33 proc. wyższe szanse pokonania raka niż osoby, które  spędzały czas głównie siedząc. Ci z badanych mężczyzn, którzy dłużej, bo przez godzinę dziennie, byli aktywni fizycznie mieli o  16 proc. niższe ryzyko zachorowania na raka.

 

Najwięcej naukowych dowodów wskazuje na powiązanie braku ruchu i ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.  Uważa się, że zwiększająca się liczba zachorowań na raka jelita grubego w krajach rozwiniętych może być właśnie wynikiem siedzącego trybu życia i nadmiernie kalorycznej diety. Liczba zgonów z powodu tej choroby w pewnym stopniu także zależy od nadwagi i otyłości, tę korelację częściej obserwuje się u mężczyzn niż u kobiet. 

 

Potwierdzono bardzo duży wpływ ćwiczeń fizycznych na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego (może zmniejszać ryzyko o jedną czwartą, a u osób szczupłych nawet o połowę). Mechanizm tego dobroczynnego działania jest złożony.  Wbrew pozorom nie chodzi tylko o zrzucenie  nadmiarowych kilogramów, choć oczywiście jest to bardzo korzystne dla zdrowia, szczególnie, gdy dzięki ćwiczeniom udaje się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej gromadzącej się wewnątrz jamy brzusznej wokół różnych narządów.

 

Intensywna aktywność fizyczna obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, zwłaszcza jeśli w rodzinie już ktoś chorował na ten nowotwór lub miał polipy, które z czasem mogą się przekształcić w zmiany nowotworowe. Ponadto ruch reguluje pracę układu pokarmowego, przyspiesza wypróżnienia, a dzięki temu substancje zawarte w niestrawionym pokarmie, z których część może inicjować zmiany nowotworowe, szybciej opuszczają jelita. Intensywny ruch ogranicza ilość insuliny, a także niektórych hormonów i substancji stymulujących wzrost, które w wysokich stężeniach stymulują powiększanie się guzów. Wysiłek fizyczny ogranicza także stany zapalne w jelicie grubym, które również do pewnego stopnia mogą przyczyniać się do rozwoju raka.

 

Naukowcy badający związek różnych aspektów trybu życia z prawdopodobieństwem zachorowania na nowotwór piersi początkowo zakładali, że intensywne ćwiczenia chronią przed tą chorobą ponieważ utrzymują w ryzach masę ciała i poziom hormonów. Okazało  się to słusznym założeniem, jednak z czasem wyniki ich pracy ujawniły dodatkowy fakt. Ruch sam w sobie chroni przed rakiem piersi, zarówno kobiety przed, jak i po menopauzie. Intensywny wysiłek fizyczny największe profilaktyczne korzyści daje kobietom szczupłym, bez nadwagi.

Nowotworom piersi najskuteczniej przeciwdziała sport uprawiany w okresie młodości. W późniejszym okresie najkorzystniejsze są regularne ćwiczenia będące elementem codziennej rutyny, ale nawet kobiety, które po 50-tce zmieniają tryb życia na bardziej aktywny mają niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż kobiety spędzające większość czasu w bezruchu. Badania nad wpływem diety (bogatej w warzywa i owoce oraz ubogiej w tłuszcze) nie dają jednoznacznych wyników. Dlatego przyjęto, że najskuteczniejsze profilaktyczne działanie ma właściwa dieta połączona z aktywnością fizyczną.

 

Co do raka trzonu macicy  wiadomo, że niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, długie godziny w pozycji siedzącej podwyższają ryzyko zachorowania. Podejrzewa się, że intensywny ruch może w jakimś stopniu także chronić przed rakiem płuc i trzustki. Na razie brakuje mocnych dowodów, które by to potwierdzały.

 

Jak duża musi być dawka regularnie uprawianych ćwiczeń, by zaczęła chronić przed procesem nowotworowym? Jaki typ fizycznej aktywności jest najskuteczniejszy w walce z rakiem?

 

Profilaktycznie działa już dawka 30 minut ćwiczeń, trzy razy w tygodniu. Jeszcze lepiej dla zdrowia, gdy na wysiłek fizyczny uda się znaleźć czas pięć razy w tygodniu. Korzyści zdrowotne pojawiają się od razu i nigdy nie jest za późno, by zacząć wprowadzać zmiany w swoim trybie życia. Jednak w przypadku raka jelita grubego, podobnie jak raka piersi, aktywność fizyczna skuteczniej przeciwdziała wczesnym stadiom procesu nowotworowego, czego dowodzi badanie prowadzone na blisko 160 tys. mężczyzn i kobiet w projekcie Cancer Prevention Study II, którego wyniki opublikowano w 2004 r. 

 

Długość okresu, w którym uprawiane są ćwiczenia, jest ważna. Dlatego im wcześniej ruch stanie się rutyną w życiu, tym lepiej.   Na szczęście i w tym wypadku sprawdza się reguła „ziarnko do ziarnka....” - każdy nawet najmniejszy wysiłek w ciągu dnia sumuje się, więc na aktywność fizyczną nie trzeba specjalnie wygospodarowywać czasu. Można korzystać ze schodów zamiast z windy, czy przynajmniej część drogi do pracy i szkoły odbywać pieszo.  W ogólnym bilansie codziennego ruchu mocną pozycję stanowią nawet prace domowe, spacer z psem, uprawianie ogrodu, grabienie liści, odśnieżanie chodnika. Wszystkie te aktywności mają umiarkowaną intensywność. Lepsze dla zdrowia są oczywiście te, które angażują duże grupy mięśni, powodują wyraźne przyspieszenie akcji serca, pocenie się, przyspieszenie oddechu, czyli bieganie, szybka jazda na rowerze, siłownia, pływanie, skakanka, aerobik, sztuki walki, tenis.

 

W tej sferze życia, jak w mało której, sprawdza się powiedzenie „...czym skorupka za młodu nasiąknie...” – aktywne fizycznie dziecko wyrasta na aktywnego fizycznie dorosłego. Ideałem byłoby, gdyby młodzi ludzie uprawiali ćwiczenia co najmniej przez godzinę dziennie, przy czym bardzo intensywne trzy razy w tygodniu.